Για τους δρομείς τo φαγητό είναι κάτι περισσότερο από απλή διατροφή – το φαγητό είναι καύσιμο.
Ποια είναι λοιπόν τα καύσιμα του δρομέα; Τί και πότε πρέπει να τρώει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κούρσα; Τί πρέπει να πίνει και πόσο; Ακολουθεί ένας πρακτικός οδηγός που θα απαντήσει όλα αυτά τα ερωτήματα.
ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΩΣ ΚΑΥΣΙΜΟ
Σε κυτταρικό επίπεδο τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν δύο βασικές πηγές ενέργειας: γλυκόζη και λίπος. Αυτές οι πρώτες ύλες προέρχονται από τη διατροφή και από τις αποθήκες ενέργειας του σώματος.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες της διατροφής διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία κυκλοφορεί στο αίμα και παρέχει άμεσα ενέργεια στα κύτταρα. Η γλυκόζη που δεν χρειάζεται αμέσως αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Στη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα το σώμα αρχικά χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος και, καθώς τα επίπεδα γλυκόζης αίματος πέφτουν, στρέφεται στο αποθηκευμένο γλυκογόνο.
Σύμφωνα με το ACSN (American College of Sport Nutrition) η διατροφή των δρομέων θα πρέπει να αποτελείται κατά 55–60% από υδατάνθρακες. Μεγαλύτερη ποσότητα δεν προτείνεται, δεδομένου ότι το πλεόνασμα υδατανθράκων αποθηκεύεται ως λίπος.
Ένας δρομέας που τρέχει 40 χλμ. την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 4,5 γραμ. υδατάνθρακα για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν διανύει ακόμα μεγαλύτερες αποστάσεις, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αγγίζει ως και 7 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πριν από έναν αγώνα προτείνεται να καταναλώνονται πιο εύπεπτες, γρήγορες πηγές υδατανθράκων για ενέργεια, όπως φρούτα, μέλι και ενεργειακά ποτά. Προ-αγωνιστικά δεν είναι η κατάλληλη ώρα για σύνθετους υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς δεν είναι άμεσα απορροφήσιμα και ενδέχεται να προκαλέσουν φούσκωμα.
Πρωτόκολλα υπερπλήρωσης υδατανθράκων
Αν και παλιότερα διάφορα πρωτόκολλα υπερπλήρωσης υδατανθράκων ακολουθούνταν από τους δρομείς, πλέον γνωρίζουμε πως τέτοιες πρακτικές μπορεί να φέρουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως φουσκώματα και δυσφορία. Η μέτρια αύξηση υδατανθράκων στο 60-65% των ημερήσιων θερμίδων για τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα φαίνεται να έχει τα βέλτιστα οφέλη.
ΛΙΠΗ
Η άλλη πρώτη ύλη που τροφοδοτεί τους μύες, το λίπος, χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.
Το διαιτητικό λίπος πρέπει να διασπαστεί σε λιπαρά οξέα προτού να μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μύες, καθιστώντας το λιγότερο άμεσα διαθέσιμο από τους υδατάνθρακες και λιγότερο αποτελεσματικό κατά τις μικρές διαδρομές.
Το σωματικό λίπος, από την άλλη, είναι μια εξαιρετική πηγή καυσίμου για μεγάλες κούρσες, καθώς όλοι – ακόμα και οι πιο «στεγνοί» δρομείς – έχουν αρκετό. Στην πραγματικότητα, μια από τις σημαντικότερες προσαρμογές που συμβαίνουν στο σώμα ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων είναι η ικανότητα να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως ενεργειακό υπόστρωμα.
Σύμφωνα με το SDA (Sports Dieticians Australia) η πρόσληψη λίπους στην διατροφή του δρομέα πρέπει να είναι 20-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, κυρίως από μονονακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια, ξηροί καρποί).
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Αν και οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να αποτελούν πηγή καυσίμου, δεν θα μπορούσαν να λείπουν από αυτόν τον οδηγό. Οι πρωτεΐνες δομούν τους μύες και, στην περίπτωση των δρομέων, αποτελούν μυϊκό ανασυγκροτητή μετά την κούρσα. Αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της κούρσας οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπλασή τους.
Σύμφωνα με την ISS (International Society for Sports Nutrition) το 10-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων των δρομέων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 3 γευμάτων οι γυναίκες δρομείς προτείνεται να καταναλώνουν 20-25 γραμ., ενώ οι άνδρες δρομείς 25-30 γραμ. πρωτεΐνης ανά γεύμα. Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα ψάρια, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το χοιρινό, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και η σκόνη πρωτεΐνης.
Οι δρομείς πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν πρωτεΐνες μέσα σε 20 λεπτά μετά από την κούρσα. Αυτό γιατί η πρωτεΐνη παρατείνει την έκκριση ινσουλίνης μετά από μια προπόνηση, ενισχύοντας την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες και αποτρέποντας τους μυϊκούς τραυματισμούς.
ΥΓΡΑ
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν την αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται από τους δρομείς είναι η ενυδάτωση του οργανισμού. Η αθλητική απόδοση είναι βέλτιστη όταν οι αθλητές διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση, ενώ αντίθετα, μειώνεται ακόμα και με ήπια αφυδάτωση.
Η υπερβολική κατανάλωση υγρών, από την άλλη, οδηγεί σε υπονατριαιμία, η οποία προκύπτει όταν το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από το πλεόνασμα υγρών. Η υπονατριαιμία αν δεν διορθωθεί άμεσα μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία.
Ένας τρόπος υπολογισμού των αναγκών σε υγρά κατά την κούρσα είναι να ελέγξουμε τον ρυθμό εφίδρωσης με έλεγχο του σωματικού βάρους του δρομέα πριν και αμέσως μετά την κούρσα. Τις επόμενες 3 ώρες μετά την κούρσα αναπληρώνουμε με 450 – 700ml υγρά για κάθε 0,5kg απώλειας βάρους.
ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΜΟΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Συνοπτικά προτείνεται το παρακάτω πλάνο κατανάλωσης υγρών και γευμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κούρσα για μέγιστη αθλητική απόδοση:
| Ενέργεια | Υγρά | Προτεινόμενα τρόφιμα | |
| Προ-αγωνιστικά – μικρή διάρκεια (< 60 λεπτά) | 200kcal από απλούς υδατάνθρακες 30-60 λεπτά πριν | 250-500ml νερό 1 h πριν τον αγώνα | Corn flakes με γάλα ημιαποβουτυρωμένο,κουλούρι, ενεργειακά ποτά και μπάρες |
| Προ-αγωνιστικά – μεγάλη διάρκεια (> 60 λεπτά) | 350-550kcal από απλούς υδατάνθρακες 90 -120 λεπτά πριν | 250-500ml ενεργειακό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες 60 λεπτά πριν | Corn flakes με γάλα ημιαποβουτυρωμένο,κουλούρι, bagel με μαρμελάδα, ενεργειακά ποτά και μπάρες |
| Κατά τη διάρκεια του αγώνα | 45-60gr υδατανθράκων συνολικά με μεσοδιαστήματα των 20 λεπτών | 100-200ml νερό (ή ενεργειακό ποτό αν η κούρσα είναι > 60λεπτά) κάθε 15-20 λεπτά | Τζελ, ενεργειακά ποτά |
| Μετα-αγωνιστικά μικρή διάρκεια (< 60 λεπτά) | 1 μικρό γεύμα με αναλογία υδατάνθρακες :πρωτεΐνες 4:1, στα πρώτα 15 λεπτά μετά την κούρσα | 250-700ml (περισσότερο σε υψηλές θερμοκρασίες) στα πρώτα 60 λεπτά και μετά ανάλογα με την απώλεια βάρους | Ημιαποβουτυρωμένο σοκολατούχο γάλα, ενεργειακή μπάρα, κουλούρι με φυστικοβούτυρο |
| Μετα-αγωνιστικά μεγάλη διάρκεια (> 60 λεπτά) | 1 μικρό snack με αναλογία υδατάνθρακες :πρωτεΐνες 4:1, στα πρώτα 15 λεπτά μετά την κούρσα.2 ώρες μετά κανονικό γεύμα | 250-700ml (περισσότερο σε υψηλές θερμοκρασίες) στα πρώτα 60 λεπτά και μετά ανάλογα με την απώλεια βάρους | Ημιαποβουτυρωμένο σοκολατούχο γάλα, ενεργειακή μπάρα, sandwich με τυρί & γαλοπούλα, smoothie φρούτων με γιαούρτι 2% |
της Αγγελικής Καπέλλου, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου,
Υπεύθυνης Διαιτολογικού Τμήματος Κέντρου Αποκατάστασης ΘΗΣΕΑΣ
Πρόσφατα σχόλια